Guia definitivo de proteção solar para ciclistas e corredores
As pessoas ao ar livre são uma raça diferente. Não há muito que nos impeça de sair, treinar e trabalhar duro. Não evitamos treinar simplesmente porque o tempo está muito quente ou porque o sol está muito forte. A dedicação nos mantém em movimento, não importa o custo.
Treinar em altas temperaturas sob o sol escaldante é comum para atletas em muitas partes do mundo. No entanto, sem o equipamento de proteção adequado, eles correm o risco de desenvolver vários problemas de saúde devido ao calor e aos raios ultravioleta.
Quais os riscos associados à exposição ao sol?
A exposição ao sol pode causar mais do que uma queimadura de sol. Isso pode resultar em uma série de doenças e problemas relacionados à pele que são facilmente evitados.
De acordo com o pesquisa a radiação UV do sol transporta radiação UV-A (onda mais longa) e UV-B (onda mais curta) potencialmente prejudiciais. Se superexpostos a esses raios, os atletas podem sofrer envelhecimento acelerado, danos irreversíveis à pele e múltiplos cânceres de pele.
Os raios UV-B, geralmente mais intensos na primavera e no verão, causam bronzeamento e queimaduras na pele, os quais podem causar danos às células da pele e maior risco de câncer.
De acordo com clínica Mayo, praticar exercícios em climas quentes estressa o corpo e pode causar:
- Cãibras de calor: Contrações musculares dolorosas que muitas vezes aparecem durante o exercício, acompanhadas de espasmos e firmeza muscular não natural.
- Síncope de calor e colapso associado ao exercício: Náuseas, tonturas e desmaios que ocorrem em altas temperaturas.
- Exaustão por calor: Quando a temperatura do corpo se torna anormalmente alta, pode levar a vômitos, náuseas, desmaios, fraqueza e muito mais.
- Insolação: Uma condição com risco de vida em que a temperatura corporal é superior a 40 graus Celsius.
Como os amantes do ar livre podem se proteger do sol?
Simplificando, cubra. Os atletas precisam usar uma máscara ou cobertura facial que protege seus rostos e pescoços da exposição extrema aos raios ultravioleta Eles também precisam usar protetor solar de forma consistente, se hidratar em intervalos regulares e estar atentos a como seus corpos estão respondendo ou reagindo ao ambiente imediato. Como fazer isso durante o treinamento em clima quente?
Comece cedo. É melhor treinar e treinar o mais cedo possível, pois ajuda a evitar as temperaturas mais fortes e prejudiciais durante o dia.
Carrie McCusker, um treinador do TrainingPeaks nível 2 e um atleta vitalício, aconselha os atletas a evitar o sol nos horários de pico.
Ela escreve em seu blog - “Nunca é muito cedo ou muito tarde para começar a proteger a sua pele. Não se deixe levar pela complacência da juventude ou de climas menos ensolarados. ”
Portanto, na medida do possível, treine de manhã cedo ou depois do pôr do sol. Um treino matinal revigorante define o tom perfeito para um dia ativo. Por outro lado, os treinos noturnos são excelentes para relaxar após um dia sedentário. Para estar no lado seguro, verifique o índice de UV antes de sair para o exercício. A proteção solar é necessária quando os níveis de UV são 3 ou superiores.
Aplicar protetor solar liberalmente
Poucas coisas são tão dolorosas e irritantes quanto queimaduras solares. Eles vão atrapalhar os horários de treino e podem deixá-lo inativo por dias. Para evitar isso, aplique generosamente um protetor solar SPF 50+ resistente à água na pele limpa e seca pelo menos 15 minutos (ou mais) antes de sair. Leve o protetor solar com você e reaplicar estritamente a cada duas horas, se você ainda não voltou para dentro.
Reabastecer eletrólitos
Se você estiver se aventurando em exercícios moderados por cerca de 60 minutos, certifique-se de beber água o tempo todo. Não saia de casa sem beber pelo menos 16 onças de água. De acordo com Kate Lemere, uma treinadora de fitness e escritora da cidade de Chicago, deve-se “planeje passar 20% do seu dia de trabalho no banheiro. Se você tem uma garrafa de água grande com você, você estará mais inclinado a bebê-la, então compre uma garrafa de água com mais de 40 onças para que você não tenha que reabastecer com tanta frequência e tenha como meta beber 3-4 delas ao longo do dia."
Caso o seu treino seja de alta intensidade e / ou dure mais de uma hora, mude para bebidas esportivas com eletrólitos (sódio, cloreto e potássio). O corpo humano precisa desses minerais para compensar os fluidos perdidos pelo suor e se manter sem entrar em colapso ou ser prejudicado.
Prepare-se com roupas de proteção
“Como posso proteger meu rosto do sol naturalmente?” Escolha e use roupas de ginástica que tenham proteção UV e material projetado para facilitar os movimentos.
Rebeca Louise, um instrutor certificado pela NASM de fitness global, diz corretamente: “À medida que a temperatura muda, nossas roupas também precisam mudar. Neste caso, queremos que sejam leves e respiráveis. Quanto mais roupas você veste, mais energia você esgota! ”
Concordamos - roupas mais leves são melhores para proteção solar. Considere usar roupas feitas de material absorvente de suor, como - ajuste seco, náilon ou uma mistura de náilon de poliéster - material que mantém o corpo fresco.
Use um chapéu e óculos de sol. Os raios solares muitas vezes refletem em superfícies como estradas, calçadas, areia e neve e atingem o rosto, explodindo com radiação ultravioleta prejudicial.
O que você pode fazer em relação à exposição ao sol?
Sejamos honestos. Os atletas profissionais não podem andar por aí com chapéus e óculos de sol inconvenientes que podem cair à menor provocação (e se você correr muito rápido ou pular muito alto?) Eles precisam de algo projetado para lhes dar proteção garantida, não importa o quão quente fique .
Digite o especialista.
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- Seca rapidamente, mesmo em ambientes quentes e úmidos.
- Reduz as chances de doenças de pele e doenças associadas causadas pelo calor e exposição ao sol.
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